秋の腸活ごはん｜豆・野菜・スパイスで「食物繊維を少しプラス」
食欲の秋。ほくほくのかぼちゃ、香りのよいきのこ、歯ごたえのあるれんこん――旬の食材がおいしくなる季節です。
家族の健康を思うと、「何を減らすか」に目が向きがちです。でも毎日の食卓では、体にうれしい食材を少し足すという考え方も大切です。
今回の主役は「食物繊維」。難しい計算をしなくても、いつもの一皿に豆や野菜、きのこを加え、スパイスの香りでおいしくまとめることから始められます。
食物繊維は、どんな食べ物に入っている？
食物繊維は小腸で消化されず、大腸まで届く食品成分です。主に、穀類、いも類、豆類、野菜、きのこ、果物、海藻などに含まれます。
厚生労働省によると、日本人成人の平均摂取量は1日18.1g。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量は、成人男性が1日20g以上、成人女性が18g以上です。まずは普段の食事に1日3～4gほどプラスすることが、無理のない工夫として紹介されています。［厚生労働省 e-ヘルスネット］
WHOが2026年1月26日に更新した資料では、10歳を超える人は、食品から自然に摂る食物繊維を1日25g以上目指すとしています。ただし、必要量は年齢、体格、活動量、健康状態によって異なります。［WHO「Healthy diet」］
今日からできる4つの方法
1．カレーに豆をひとさじ
レンズ豆やひよこ豆をカレー、スープ、サラダに加えると、食感と満足感も豊かになります。最初は少量から試すと、いつもの味にも自然になじみます。
2．白い主食の一部を置き換える
白米の一部を麦や玄米にしたり、全粒粉のパンや麺を選んだりする方法もあります。毎食変える必要はありません。まずは1日1食、できる日だけでも十分な一歩です。
3．秋野菜ときのこを一皿に
かぼちゃ、れんこん、さつまいも、しいたけなどは、秋らしい彩りと食感を加えてくれます。いろいろな植物性食品を組み合わせることで、食卓の楽しさも広がります。
4．スパイスで「また食べたい味」に
クミンの香ばしさ、コリアンダーのやさしい風味、カルダモンの爽やかな香り、ショウガのきりっとした後味。
スパイスは食物繊維の代わりではありませんが、豆や野菜を飽きずに楽しむための心強い料理の工夫です。
スパイス料理は、必ずしも辛い料理ではありません。辛味を控え、香りを重ねるだけでも、素材の味わいがぐっと豊かになります。
MIAMIが届けたいのは、家族で囲みたくなる一皿
MIAMI Cafe Restaurant & Barでは、料理のおいしさだけでなく、ご家族や大切な方が安心して笑顔で過ごせる時間を大切にしています。
新鮮な食材と、質のよいヒマラヤのハーブ＆スパイスを選び、それぞれの香りと持ち味を生かして、一皿一皿を心を込めてお作りしています。
健康的な食事は、完璧である必要はありません。豆をひとさじ、きのこをひとつかみ、野菜をもう一色。そんな小さな「プラス」が、やがて家族の新しい習慣になります。
この秋、香り豊かな一皿を大切な人と一緒に楽しんでみませんか。この記事を思い出した方がいたら、ぜひご家族やご友人にもシェアしてください。
※本記事は一般的な食生活の情報であり、病気の診断・治療・予防効果を保証するものではありません。食物繊維は体調を見ながら少しずつ取り入れてください。消化器疾患、腎臓病、食物アレルギーがある方、食事制限中・服薬中の方、妊娠・授乳中の方は、医師または管理栄養士にご相談ください。お子さまには辛味を控え、年齢に合わせて量や硬さを調整してください。
参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」（2026年2月16日最終更新）
世界保健機関（WHO）「Healthy diet」（2026年1月26日更新）
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